步骤4：训练注意力
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进入一种“超然正念”的状态需要一些实际的注意力技能。好的一点是，你可以像训练其他技能一样训练注意力技能。
当你完成了上面所有的步骤，你可能已经注意到你的注意力正在提高了。
正念冥想能加强你的“选择性注意力”，即专注于一件事而忽略其他事的能力，以及你保持持续注意力水平的能力。
但是要驯服你的DMN，最值得学习的技能是你注意力的灵活性。
陷入不愉快的思维循环中感觉像是无法治愈的大脑错误，但它实际上的问题只是你无法转移你的注意力。
元认知疗法使用“注意力训练技巧”来训练注意力的灵活性。这个12分钟的听力练习被证明对锁定持续性思维非常有效，被用作治疗抑郁和焦虑的独立疗法。而且你可以在自己舒适的家里做。
你会同时听到很多不同的声音：鸟鸣、流水、火的噼啪声、风的吹拂和蟋蟀的声音混杂在一起。然后，你被引导专注于一个声音，屏蔽掉所有争夺你注意力的其他噪音。然后你被要求在不同的声音之间快速切换注意力。
最后，你必须将你的注意力分散在所有的声音上，并尝试一次处理它们。如果你做得对，到最后你应该会很累。这样做的目的是加强你的注意力，这样你就能在压力下切换注意力。
把这个练习和你的冥想练习结合起来，会真正改变你每天的思维模式。每当你发现自己陷入无用的沉思或“粘滞”的想法时，你就能更好地将注意力转移到更有价值的事情上。这就把我们带到了最后一步…