我在豆瓣上看到了美国作家Lisa Feldman Barrett 莉莎·费德曼·巴瑞特 的《情绪》这本书，评分8.0。由于作者是美国很有名的心理学家，而我对情绪也比较感兴趣，所以决定读一读。
一读才知道自己草率了，这本书很难读，是典型的科学著作，融合了心理学，社会学和神经科学的相关知识，充满了推理、论证、实验和各种术语等令非专业人士望而却步的内容。我算是咬牙坚持着读完了这本书，可是我完全没有信心说我读懂了多少。所以这篇文章我把重点放到作者提出的情绪掌控方法上，对理论部分只简单进行介绍。
关于作者
Lisa Feldman Barrett于 1963 年出生于加拿大安大略省多伦多。在曼尼托巴大学医学院进行临床实习后，她在宾夕法尼亚州立大学、波士顿学院和东北大学担任心理学教授。二十多年来，她从临床心理学过渡到社会心理学、心理生理学、认知科学和认知神经科学。
2019-2020年，她担任美国心理科学协会会长。从 2018 年到 2020 年，她在 10 年间位列世界上被引用次数最多的科学家的前 1%。
除了学术工作，巴雷特还为公众写了两本科学书籍包括本文提到的《情绪》（2017 年）和《关于大脑的七节半课》（2020 年），她的 TED 演讲是 2018 年全球最受欢迎的 25 本书之一。
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本质论（本质主义）和构建论（构建主义）
想要更好的理解《情绪》这本书，有两个概念要知道，即本质论（本质主义）和构建论（构件主义）。本质论（本质主义）认为每个实体都有一组对其身份和功能所必需的属性。构建论（建构主义）则认为当人们体验世界并反思这些体验时，他们会构建自己的认知并将新信息整合到他们先前存在的知识（模式）中。就像达尔文的生物进化认为生物是进化而来的，是在与环境的博弈中逐渐进化的，即人类不存在一个最优的形态，也不存在什么本质，适者生存的变异性才是常态。
本书融合了心理构建论、社会构建论和神经构建论的观点为情绪提供了一种区别于传统情绪观的解释-----情绪构建论。对传统情绪观进行了猛烈的批判，旁征博引，非常精彩。
作者用构建论解释情绪至少说明了以下四点：
1、情绪不存在像指纹一样的本质，也就是说人们无法通过识面部表情、身体外部动作、身体内在变化如心跳，脉搏，胃疼等，甚至是特定的大脑神经网络运动来识别情绪状态。多年来科学家一直试图找到情绪的本质，但是到目前为止依然没有可靠定论。记得前几年在相亲节目中一度盛行的微表情，从情绪构建论的角度看是不可能做到的，也就说是伪科学。
2、情绪并非是与生俱来，也不是代代相传的，而是根据自己已有的体验结合当下外在刺激和内在感受通过大脑进行构建的。
3、情绪不具有普遍性，也就是说一些人的情绪表现形式和另外一些人的情绪表现形式可能不是一样的，即便同样的表现形式也可能不代表同样的情绪。作者举了个很有意思的例子：同样是发烧、面色潮红，既可能是因为感冒，也可能是因为对人心动。
4、情绪不是对世界的反应。人不是感觉输入的消极接受者，而是情绪的积极构建者。由感觉输入和过去的体验，大脑都在构建意义、确定行动。如果你并没有可以代表过去体验的概念，那么所有的感觉输入对你来说就只是一堆噪声。就像以前有个笑话说：某领导看见球场上有一群人在争抢一个篮球，就让下属给每个球员都发一个球，这样他们就不用抢了。这就是因为没有篮球比赛概念而闹出的笑话。
作者得出了一个结论：情绪既无法从脸上判断出来，也不能从身体内部的混乱中散发出来，也不是由大脑某个特定部位产生。事实上，情绪是被炼成的，是被我们炼成的。我们无法识别或者确定情绪：在需要的时候，我们通过大脑系统的复杂互动，随时可以构建我们自己的情绪体验，感知他人的情绪变化。
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构建论下如何掌控情绪？
关注了你自己的身体预算
情绪构建论认为要想控制你自己的情绪，你需要做的最根本的一件事就是，让你的身体预算处于良好的状态。
1、保证饮食健康，经常锻炼，有充足的睡眠
这一条和其它情绪管理书籍的建议没有什么不同，但是作者表示身体预算就像金融预算一样，当有了坚实的基础，就更容易维持良好的状态，这是没办法避免的。所以一定要尽可能地多吃蔬菜、少食用精制糖、有害脂肪，少摄入咖啡因，定期锻炼，保证充足的睡眠。
2、让身体保持舒适
作者建议可以通过按摩的方法放松身体，在激烈运动后按摩的效果尤其好。按摩可以减少炎症，而且剧烈运动容易导致轻微的肌肉拉伤，按摩有助于加速肌肉愈合，减轻痛苦。
3、做瑜伽
长期练习瑜伽的人可以快速有效地让自己镇静下来，可能是因为做身体运动时配合缓慢呼吸。瑜伽也可以降低促炎性细胞因子的水平，这是一种蛋白质，会在人体内产生有害炎症。
4、保持良好的生活环境
生活环境同样会影响身体预算，如果可能的话，尽量不去噪声大、人流拥挤的地方，多接触绿色植物和自然光。
5、读一本引人入胜的小说或者看一部精彩的电影
读小说同样有益于你的身体预算。这不是逃避现实，当沉浸在他人的故事中时，会忘掉自己的烦恼。在这种心灵之旅中，部分内感受网络被激活，我们把这称为“默认模式网络”，同时，阅读也可以防止胡思乱想（这对身体预算有害）。如果不喜欢阅读，那就看一部精彩的电影。如果故事内容很悲惨，那就痛快地大哭一场，这对身体预算也有益处。
6、经常和朋友午餐聚会，轮流请客
研究表明，给予和感激都对身体预算有益，因此，即使轮到自己请客时，也会获利。
充实情绪概念，也就是我们常说的“变成一个高情商的人”
科学界至今还没有统一的情商定义，也没有达成一致的情商测量标准。但是情绪能力高（也叫高情绪粒度）的显著特征就是情绪词汇丰富，假设只知道两个情绪词汇，“感觉棒极了”和“感觉糟透了”，无论什么时候体验情绪，或者感知他人情绪时，只能用这两个词笼统地概括，这样的人情绪能力不可能高。相反，如果能够对“棒极了”（快乐、满意、激动、放松、喜悦、充满希望、备受鼓舞、骄傲、崇拜、感激、欣喜若狂……）进行细化，也能够把“糟透了”（生气、愤怒、惊恐、憎恶、暴躁、懊悔、阴郁、窘迫、焦虑、恐惧、不满、害怕、忌妒、悲伤、惆怅……）的感觉细分为50个不同层次，那么在预测、分类、感知情绪时，大脑就会有更多的选择，提供工具，做出更加灵活、有用的反应。
1、 情绪能力高的关键就是学习新的情绪词汇，准确应用你已有的词汇
很多方法可以获得新的情绪词汇：外出旅行（即使在小树林散步也好），读书，看电影，尝试不熟悉的食物。做一个体验收藏家。尝试新观点，就像你尝试新衣服一样。这些都能促使你的大脑融合已有概念，形成新概念，积极改变你的概念系统，你的预测和行为随后也会发生变化
获得概念最简单的方法是学习新词汇。词汇孕育概念，概念推动预测，预测调整身体预算，身体预算确定你的感觉。因此，你掌握的词汇细分得越精确，你的大脑预测就可以根据你的身体需要更精准地调整你的身体预算。
尽自己所能地学习新词汇。读一些自己不喜欢的书籍，或者听一些发人深省的广播等
对于词汇，不要把自己局限在你的母语中。了解其他语言，从中找出你母语中没有的情绪概念。每个词汇都能够让你以全新的方式构建体验。
利用你拥有的社会现实力量和概念组合，尝试一下，自己发明一些情绪词汇。
2、一个情绪能力高的人不仅能掌握很多情绪概念，而且他知道什么时候用哪一个概念。
就像画家能够精准地区分颜色，红酒爱好者可以区分不同口味的葡萄酒一样，可以和他们一样，练习分类技巧。通过足够的实践，把自己变成一个情绪分类专家。
一项对蜘蛛恐惧的研究表明，相比于认知重新评估法和转移注意力法，情绪细分的方法更有效。它有助于减轻人们的焦虑，在实验结束后，这种效果能持续一个星期的时间。
在提高了情绪粒度之后，另一个锤炼概念的方法是每天记录你的积极体验。
每当你做积极的事情时，你就可以对你的概念系统进行微调，强积极实践的概念，让它们在你的思维模式中变得显著突出。如果你能够记下你积极的经历则更好，因为词汇可以发展概念，这将有助于你预测新的时刻，培养积极性。
反复思考某个不愉快的事情会导致你的身体预算产生波动。反复思考不愉快的事是一个恶性循环：每次你沉浸在一段破裂的关系中，你都会想用不同的实例来预测，这样你会沉浸在不愉快的事情中无法自拔。
作为神经活动模式，这些概念在你的大脑中越来越容易重建，就像一条步行小路，走的人越多，路径越深越明显。不要形成这样的路径。你构建的每一个体验都是一次投资，因此一定要精明地投资，你要培养那些将来你想重复构建的体验。
帮助孩子培养这些技巧，让他们成为情绪能力高的人
1、直视孩子的眼睛，睁大你的眼睛，吸引他们的注意力，然后根据情绪和其他精神状态，大声说出身体的感觉和动作。如：“看到那个小男孩了吗？他正在哭。他刚刚摔倒了，磕破了膝盖，很疼。他很伤心，可能希望他爸爸妈妈拥抱一下
2、在读故事时，详细解说故事中人物的情感，孩子当时的情绪，以及你的情绪。使用尽可能多的情绪词汇。和孩子讨论情绪产生的原因和后果。详细的解释有助于你的孩子建立完整的情绪概念系统。
3、要与孩子进行充分的交流，即使在孩子还是一个不会说话的婴儿时，也要保证交流是双向的。当孩子开始学走路的时候，谈话模式和词汇对构建情绪概念同样重要。
4、你的孩子会尖叫，或乱发脾气吗？你可以利用对你有利的社会现实，帮助他们掌控他们的情绪。比如说在孩子吵闹的时候创造一些“哭闹妖精”这样的概念帮助孩子恢复平静。
5、相较而言，如果不用情绪词汇和孩子交流他的感受，可能会妨碍他发展概念系统。
7、批评和表扬自己的孩子，但请说明具体的理由。具体的理由有助于孩子们建立起更实用的概念。
写在最后
情绪粒度是我在本书中比较受启发的一个概念，我发现我的情绪粒度比较低，知道情绪词汇很少，无法体会到细腻的感觉。尤其是我看着两个孩子一会打来打去，一会又如漆似胶的时候，我就真不知道该怎么形容，看到打架时我很愤怒，看到小的孩子被欺负时感到被欺负，看到一会就和好时，既感叹孩子们之间的原谅特别容易又为孩子的原谅感到欣慰，真是五味杂成，哭笑不得。