2019年4月，上海卢浦大桥上，17岁男孩因受到妈妈批评，导致情绪失控，冲下车后跳桥身亡；2018年10月，重庆某公交车内，一乘客因错过下车站与司机发生互殴，造成车辆失控坠江，十几条生命就此止步。
情绪失控导致的恶果屡屡发生，为什么我们越来越难以控制自己的情绪？有什么方法可以让我们有效地控制自己的言行举止，避免出现无可挽回的后果？
《自控力》这本书告诉我们：自控力与生俱来，它可以通过锻炼增强，合理使用自控力，可以帮助我们成为更好的自己，进而获得更好的人生。
本书的作者凯利·麦格尼格尔，斯坦福大学广获赞誉的心理学家，为斯坦福大学继续教育学院开设的包括《自控力科学》和《在压力下好好生活》两门课程，是该继续教育学院历史上广受欢迎的课程。许多人在学习了这些课程之后，获益匪浅，并实现了各种人生目标。
1、自控力与生俱来，可以被训练，也会疲惫
从远古时代起，人类就拥有了自控力。自控力是一种生理本能，随着我们身体的进化一同进化。它控制和保护着人们，避免我们做一些可能危及生存的活动，比如赤手空拳和一群狮子争夺食物，或者去偷部落里其他人的口粮。
自控力通过驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量，让我们变成更好的自己。其中“我想要”的能力，让我们牢记自己真正需要的是什么。
与看到野兽赶紧逃跑的原始应激反应相反，自控力是“三思而后行”的力量。应激反应让人血压升高、心跳加快、肌肉紧张，随时准备采取行动。而自控力则让人慢下来，平缓下来，从而抑制冲动。
比如，正在控糖的人看到一块美味的蛋糕，第一反应是想吃。但这时候自控力出现，告诉他先别着急吃，想想现阶段自己的目标，不要屈服于诱惑。
事实上，自控力比我们想象得要强大得多。有研究显示，人在进行极限运动时，大脑会在感知到身体正大量耗费能量时，启动过度保护性的监控机制，来保护我们的身体。说白了，就是大脑因为担心我们的心脏“挂了”，而对身体发出“你不行了”，“你得停下来”这样的指令。而事实上，这第一波的疲惫远不是自己的极限，我们的肌肉并未达到极限，只要有足够的动力和意志力就可以挺过去。
经过一晚上的睡眠，每天早上，我们的自控力会处于一个很高的水平，然后随着时间的推移逐渐降低。这是因为，我们常常处在自控中，这会消耗我们的自控力。因此，我们通常把紧急的、难度大的事情安排在一天当中尽可能早的时间完成，以提高完成的效率和质量。
好消息是，自控力可以通过训练变得更加强大。通过保持足够睡眠、积极锻炼身体、冥想等健康的生活方式都可以使我们的自控力增强。
但同时也要注意，凡事都要适度。我们不需要时时刻刻都要求自己完美精准地控制，因为控制自控力也是需要耗费体力和能量的，一旦自控达到这种近乎苛刻的程度，会带来沉重的生理负担，进而对健康造成损害。
我们需要偶尔给自控力一些小小的自由，让自己放松一点。当然这里的放松，是真正意义上的身心休整，而不是通宵打游戏、熬夜追剧、或是胡吃海塞一通。
2、避开“奖励的承诺”和“光环效应”，牢记自己真正想要的
在一次实验中，科学家误将电极植入小白鼠脑中一个错误区域。结果被植入电极的小白鼠，宁可放弃食物也要不停地按压杠杆，接受每5秒钟一次的电击，直到力竭而亡。
科学家们通过这个实验发现，大脑有时候会给我们错误的认知，让我们把“奖励的承诺”当作“奖励”，让我们以为继续下去，会有快乐和奖励出现。就像实验中的小白鼠，每次被电击都让它继续寻求更多的刺激。
研究发现，造成这种现象背后的原因，是由于这种“奖励的承诺”会刺激大脑释放多巴胺，多巴胺会放大“及时行乐”的快感。就像人们在老虎机前没完没了地投币，因为他们总觉得会出大奖，于是就一直投币一直等待大奖，沉溺其中，无法自拔，和寻求电击的小白鼠一般无二。
注意，破局的方法不是让人失去欲望，因为失去欲望的结果并不比产生欲望的结果好到哪儿去。我们所要做的，是对自己想要的东西保持清醒。这不仅可以解决上面这个困局，也可以帮助我们避免另一个困局——“光环效应”。
人们常常会不自觉地认为：做了好的、正确的事，就可以被允许做不好的、错的事，因为这是自己应得的奖励。这就是光环效应。
人们常常会不自觉地认为：做了好的、正确的事，就可以被允许做不好的、错的事，因为这是自己应得的奖励。这就是光环效应。
比如：在商场血拼的购物者买了很多打折商品，他们会因为觉得自己省了很多钱而心花怒放，却忘了实际上他们花了超出预算很多的钱，并且还买了一大堆根本不在采购单上的商品。或者，在健身房大汗淋漓暴击两小时的健身者，出门犒赏自己一杯奶茶。这种时候，牢记哪些才是自己真正需要购买的，牢记保持身体健康才是我们的目标，能让我们避免这些情况的发生。
对很多人来说，为了下周的考评结果更好，可以全力准备七天；为了一个月后的婚礼上看起来更苗条，可以控制饮食三十天。但如果让他们为了五年后更好的工作、甚至二十年后更好的健康去储备些什么，却实在太难。因为五年、二十年，离他们太遥远了。
好的考评结果、婚礼上苗条的身材，都是“及时奖励”。及时奖励总更能刺激大脑，让大脑为了得到及时奖励而做出“我想要”的决定。而很久之后的目标却往往让人动力不足。只有我们学会延迟满足，把未来看得更重要，才能一步步向我们心中更远大的目标靠近。
3、自控力具有传染性并受社会认同影响，学会和多个自我和平相处
无论好的自控力还是坏的自控力，都会在人群中传播。这种传染性有三种模式。第一种，动作模仿，比如孩子看到电视里抽烟的动作，就可能去模仿。第二种，情绪传染，典型的例子就是情景喜剧。当拍摄现场观众的笑声出现在电视中，电视机前的我们也会受到这种传染而哈哈大笑。第三种，看到周围的人屈服于诱惑，自己也容易跟从。这就是我们常说的，几个人一起吃饭，比自己一个人吃得更多。
要减少这种不好的影响，最根本的做法是，增强自己的免疫力，多去看些积极向上、榜样的力量。另外，让自己远离那个环境，不要把自己置于诱惑中。比如，正在戒烟的人不要凑到一起抽烟聊天的同事中去，正在削减开支的人不要和每日各种剁手买买买的朋友混迹在一起。
此外，自控力还会受到社会认同的影响。比如作者在书中介绍，在美国，66%的成年人都存在超重或肥胖现象，但数据却让很多本该减重的人欢呼：“还好还好，我跟大多数人一样。”这种让自己处于大多数阵营的想法，让这些人自控力下降，没有动力去减重。所以，选择积极的、更高一些的圈子对自控力的影响巨大。
还有一种可能我们每个人都有过的经历，明天有个重要考试，需要早睡以保证第二天精力十足地应对。但越想早睡就越睡不着，平时从没有失眠情况，这一次却辗转难眠。
这就是自控力中的“讽刺性反弹效应”，它是指当人们越想摆脱某种想法时，反而比不去控制时更难以摆脱。典型的例子就是，越是禁止两人相爱，他们爱得越深，比如罗密欧和朱丽叶。
由此我们可以看到，一味抑制人的本能，只会让想要摆脱的对手更加强大。我们需要放弃对内心感受的控制，平静地接纳它。
这一原则同样也适用于处理我们的想法、情绪和冲动。我们可以选择忠于自己的内心，但不要全部相信；我们可以选择感受自己内心的冲动，但不要随意行事。
自控力的目的，是让我们接纳各种不同的自我，而不是改变或者压制自我，逼迫自己做不想做的事。
自控力从来不是让我们改变自己，它让我们理解不同的自我，学会接受相互冲突的自我，并将它们融为一体。每个人都有两个不同方面，一方面注重眼前利益和生存需要，另一方面注重长远利益。自控力帮助我们在这两者间找到平衡。当我们正确认识了自控力，学会正确地使用它，时刻不忘自己内心真正所愿，就能在自控力的帮助下，成为更好的自己。
愿我们都能读懂自控力的真谛，驾驭自控力，活出更好的自己。
一本能够一口气读下来不觉累的书