01 隐形杀手：坏习惯
每个人都有不良习惯，有时甚至会深以为耻，但又无可奈何，最终很多人只能和不良习惯达成和解，接受不完美的自己，同时深受其害、不能自拔。
我也是如此，大概是初二开始吧，我染上了一个坏习惯（以下简称A），它一直伴随着我，直到现在已经三十年了。
那时候也不懂，不知道这样做是不对的，也不知道这样做会带来什么危害，更加不知道一旦形成习惯会伤害自己，就如吸烟、喝酒、赌博，一旦成瘾就很难戒掉。
等明白之后，已经上大学了，那个时候比较年轻，也没有当回事。后来毕业、工作、结婚，中间有一段时间非常忙的时候，会好一些，但是持续时间很短。
自己也曾多次下决心要戒掉它，但是最多也就坚持两三个月，后面又固态萌发，走上老路。
还好，意识到危害以后，每次都能触底反弹，这样就陷入一个“犯错——纠正——继续犯错——继续纠正”的循环。这个A习惯，既伤身，也伤心，特别是现在，年龄大了，很多工作都在关键时候，心理健康和内心动力非常重要，往往因为A导致泄气，就又得从头再来。所以，意识到这个问题，遂下定决心要戒除它。
好了，不故作神秘了，这个A习惯，就是看小说，中学时看武侠小说，大学和工作以后看网络小说，沉迷很深，几乎把所有业余时间都搭了进去。因为看小说，经常晚上两三点才睡觉，一段时间因过度伤神，曾造成习惯性梦魇。
02 习惯是如何形成的
习惯的力量是可怕的，特别是这个习惯已经存在30年，要改掉它何其之难！
美国人查尔斯·都西格在《习惯的力量》一书中，揭示了习惯是如何习得的：剑桥大学的舒尔茨教授，用一只猴子做了一个有趣的实验，他设法让猴子盯着电脑屏幕，当屏幕上出现特定图形时，猴子拉动手柄，头顶导管里就会流出一滴猴子喜欢的黑莓汁。
刚开始，猴子是无意做出这个举动的，等它慢慢发现规律之后，就死死盯着屏幕，等特定图形一出现，它就拉手柄，然后得到黑莓汁。
科学家在猴子脑部植入了电极。他们观察到，当猴子得到奖赏时，脑内就会出现一个尖峰脉冲，表示它感到了快乐。
猴子看到“暗示”——特定图形，采取“惯常行为”——拉动手柄，获得“奖赏”——喝到喜欢的黑莓汁。
这样，猴子就通过学习形成了一个习惯，人类养成习惯也是这个模式。
而习惯一旦形成，就会进入潜意识。当猴子再次看到屏幕上的特定图形，就会产生条件反射，大脑里自然而然会想到黑莓汁，从而习惯性地去拉手柄。
如果拉手柄没有拿到“奖赏”，猴子就会生气，甚至愤怒，或者没精打采。这时候，它的内心就进入了新的模式——“渴求”。一旦这个渴求产生，它就会越来越强烈，直到达成或者放弃。人类的习惯正是这样工作的。
总结起来讲，习惯就是“看到暗示，想到奖赏，产生渴求，采取惯常行为，最后得到奖赏”。
这些都是在潜意识中先于理智发生的，而如果理智要控制这一惯常行为，就会压制渴求，这反而会使渴求变得更加强烈。人一旦稍不留神或者稍有放松，渴求就会再次占得上风，控制人采取惯常行为，所以克服一个习惯非常困难。
习惯一旦养成，就会驻留在潜意识之中，所以习惯不能被消除，只能被代替。
03 如何才能戒除坏习惯？
科学研究表明，要改变习惯，远离“暗示”并不现实，因为很难做到。
而去除“奖赏”，同样效果不好，因为坏习惯的“奖赏”往往很容易达成，而且是与习惯捆绑的，比如吸烟，只要拿起香烟抽两口就能得到满足感。
因此，戒掉坏习惯的关键就是改变中间的“惯常行为”。
我们并不是要创造新习惯，而是改变旧习惯，利用旧习惯已经形成的习惯回路，在中间再插入一个新的“惯常行为”，这样就把坏习惯改造成了好习惯。
比如，某个人工作时习惯吃零食，因为这样能让他感到放松。在这个习惯回路中，工作场景是“暗示”，放松是“奖赏”，而吃零食则是“惯常行为”。
认识到这一点之后，你完全可以把“惯常行为”由“吃零食”改为“五分钟散步”“十分钟上网”或者“听首音乐”等等，习得新习惯之后，旧习惯就被代替了。
04 戒除坏习惯的具体步骤
斯坦福大学的凯利·麦格尼格尔教授在《自控力》一书中指出，人的自控力由三部分组成，分别对应大脑前额皮质的三个部分。
其中，左侧负责“我要做”的力量，即当下正在做的事情；右侧负责“我不要”的力量，即保持当前工作，不去做别的事情；前侧负责“我想要”的力量，即目标和欲望。
要戒掉一个坏习惯，从技术上来讲，就是要把“暗示——惯常行为——奖赏”习惯模式和自控力的力量结合起来。
具体来说，就是要用自控力在习惯回路中插入一个新的“惯常行为”。
比如，我要要戒除看小说的习惯（还以A代称），可以采取以下措施：
一是设计一个新的“惯常行为”。从看小说的“暗示”来看，已经发展比较多样，“繁忙”“无聊”“难过”“上床休息”等等，都会成为暗示，看到“暗示”就会想到“惯常行为”A。所以只要一想A，就采取B行为。B就是我要设计的替代“惯常行为”，目前考虑采用“看手机里开心一刻笑话”，阅读笑话同样可以起到放松和愉悦效果。
二是利用“我想做”“我要做”的力量习得和强化新的“惯常行为”。在接下来的日子里，只要想A，就做B，坚持一段时间先形成习惯，这中间肯定需要自控力的介入，要不断提示和暗示自己，“我喜欢读笑话”“这些笑话实在太好笑了”“我看完要笑死了”。
三是利用“我不要”的力量掐断旧的“惯常行为”。把A的危害做个列表，在得到“暗示”，想要做A的时候，多想想A的后果和危害，尽量夸大其恶果，让“我不要”的力量逐渐接管A。
四是引入信仰的力量。《习惯的力量》一书中讲到，很多人通过插入新的“惯常行为”改造了坏习惯，但是在遇到重大刺激和伤害的时候，往往又回到了过去，甚至比以前还要严重。而能坚持下来的人，都提到了信仰的力量，这个信仰可能是上帝，可能是道德，可能是神。我不知道其原理和正确与否，但是这个现象是存在的，所以我也准备引入一个信仰，用信仰的力量去改变坏习惯。